プロローグ
腹筋が割れました！ 割れたというか、腹筋の６つのブロックが見えてきました。まだまだこれからですけど。
でもさ、この頃のビールっ腹から考えると、48才にしては目覚ましい進化ではないですか？
家族に見せた所、「腹筋が割れている」とお墨付きをもらいました。
もうシックスパックホルダーの称号を下さいよ？
という事で、久しぶりに「40代からの筋トレ」の記事を書きます。
40代というか、もう50前ですが。
前回までのあらすじ
- 2018年春から夏まで減量⤵︎。体重が70kgを超えたので、46才にして筋トレ・減量をはじめました（「エピソード1 🔗」参照）。
- 2018年夏から秋まで増量⤴︎。減量したらガリガリになったので増量開始（「エピソード1 🔗」参照）。
- 2018年秋から年末まで減量⤵︎。年末にビーチに行くので一時的に減量（「エピソード1 🔗」参照）。
- 2019年1月から3月まで増量⤴︎。再び増量するも食費と大食が辛くて挫折（「エピソード2 🔗」参照）。
そして今回の新エピソード。2019年4月1日から2020年3月末まで減量⤵︎しました。
47歳の一年間はずっと減量してた事になります。
そしたら2020年の2月頃から体脂肪率が10%を下回り、9.4%くらいで腹筋が見えてきました。
ついに48才にして、ネズミ年男の腹筋が割れました🐭 おめでとう、オレ🎉
腹筋が割れる？
とは言うものの、ニンゲンの腹筋は初めから割れています。脂肪で見えないだけです。
なので、「腹筋を割る」と言うのは間違いです。
ですが敢えてここでは「腹筋が見える状態にする」事を「腹筋を割る」と言い換える事にします。比喩です。
意地でも「腹筋を割る」を使います。
という事で、この記事では腹筋の割り方を記します。
腹筋の割り方
2019年4月から2020年3月末まで、一年という長い期間を減量するという人体実験をしました。
ちなみに2019年4月の最高体脂肪率は19.5%でした。ウケる！
そこから2020年3月までで平均体脂肪率9.48%まで落としましたよ。オレのストイックさに脱帽。
検証したかった事は、自分は体脂肪率何%で腹筋が割れるのか？という事です。
なので一年という期間にこだわりは無いのですが、腹筋が見える状態になるのに結果一年かかったという事です。
ただ月の減量具合をグラフで見ていると、およそ一年くらいはかかるだろう事は予測してました、
無理せずストレスも溜めず自分が続けられるスピードで減量する方法を選びましたので、減量のスピードは人それぞれだと思います。
巷では体脂肪率を10%切らないと腹筋が割れないとか言われていますが、それは体脂肪率何%なのか？
自分は自分のカラダで確かめないと気が済まない、探究心のある男なのです✨
では本題に入ります。腹筋を割るには、体脂肪率を下げる必要があります。
体脂肪率
自分の体脂肪率を知るには、体組成形に乗る必要があります。
家庭用の体組成計はズレがあると言われているので、一応ジムの業務用ので測定しました。それでも数字はあまり当てにしていません。
数字そのものよりも月の平均体脂肪計の折れ線グラフがちゃんと下がっているかを確認していました。
しかし、ちゃんと体重の折れ線グラフと比例して体脂肪率のグラフも下がっていったので、全く当てにならない代物ではないとは思っています。
なので、色んな体組成計で調べるのではなく、同じ体組成計で調べるようにして、その数字をメモる事にしました。
このサイトで言うところの体脂肪率は、自分が通っているジムの業務用体組成計で測定した数字です。他の体組成計だとまた違った数字になるかも知れませんね。知らんけど。
つまり何が言いたいかと言うと、数字で一喜一憂はしてませんって事です。機械はズレがあるので、鏡で見る己のカラダが全てですって事です。
体脂肪率を下げるのに
重要な事ベスト3
- 食事
- 筋トレ
- 睡眠（休憩）
と3つ書いたけど、食事が九割だと思います。
では以下に、順に噛み砕いて書いていきます。
①食事
一番大事な事は、消費カロリーよりも摂取カロリーが少ないと体重が減るという事です。すごくシンプルなルールです。
日々太っているとお嘆きの方は、闇雲に運動を始めるよりもまず食事を見直してみて下さい。
そして一番大事なのは、毎日何kcal食べているのか数字で把握する事です。
適当に減らしたり、極端に食べなかったりもダメです。腹八分目って何ですか？
ちゃんと自分のカラダを知ろう。
まず自分が調べたのは、
- 一日1600~1700kcalを数ヶ月食べ続けると、どれくらい体重と体脂肪率が減るのか？
- 一日3000kcalを数ヶ月食べ続けると、どれくらい体重と体脂肪率が増えるのか？
という事です。自分のカラダで人体実験しました。
「自分がどれだけ食べたら、どれだけ体重が増減するのか？」を知っておくと、ボディメイクしやすいです。
あすけん
計算とか面倒くさい事はすべてスマホアプリの「あすけん」にまかせました。
※詳しくは以前に「あすけん」の使い方の記事を書いたので、そちらを読んて下さい。
自分はあすけんの回し者ではないですが、良いものなのでオススメしてます。
とにかく栄養をバランスよく摂って、日々「あすけん」で高得点を出していれば必ず減量出来ます。オレがソースです。
自分の場合はあすけんの月の平均点が85点以上になるようにしています。
たまに飲み会に参加して点数が低い日もありますが、平均点なので一日低いところでビクともしません。
摂取カロリーが多すぎてもダメだけど、少なすぎても点数が低いです。
ただし食事だけで減量しても、もともと筋肉が少ない人はガリガリ君になるだけです。
一度目の減量の時の話。体脂肪率が下がってきて腹筋の位置が特定できたんだけど、胸のあばら骨が浮き出たスケルトン💀になりました。
そこで増量と筋トレが必要になってきます。
②筋トレ
元々スポーツとは縁のない帰宅部上がりのデザイナーなので、２度ほど増量しました。
増量しながら筋トレをすると、筋肉と脂肪が増えます。
減量すると、筋肉と脂肪が減ります。なので、筋肉が出来るだけ減らないように筋トレをします。
長く減量して分かったのは、減量すると確実に筋肉が減っていくって事です。
増量期に持ち上げられていた重量が、減量期の最後の方では持ち上げられないカラダになっていましたから。オレがソースです。
なので出来るだけ筋肉が残る様に、筋トレするのです。
増量中に筋トレして筋肉と脂肪を増やし、減量中に筋トレして筋肉をキープしつつも、脂肪を減らすイメージ。
三歩進んで二歩下がる感じですかね。
あと「部分痩せ」は無いですね。必ず最後までお腹に脂肪が残りますので。腹だけ痩せるなんて無いです。
という事で腹筋を割るにしても、腹だけでなくカラダの大きな部分の筋肉を重点的に鍛えた方が良いですね。
ちなみにジョギング的なしんどい有酸素運動は全くしていません。
旅人なので歩くのは大好きですが、カロリーを消費する為に歩いてるわけではありません。
結局、減量中にカロリーを消費すると筋肉と脂肪が減ってしまうので、筋トレ以外の事にカロリーを使うのがもったいないと考えるようになりました。オレ理論。
サプリ
サプリは何を飲んでいるのか聞かれるので、書いておきます。
まずプロテインはゴールドスタンダードのダブルリッチチョコレート味のこれ。美味しいのでこれ一択です。
あとプロテインと同時にBCAAとクレアチンのカプセルも飲んでいます。
ゴールドスタンダードのプロテインには予めBCAAが入ってますが、それでも追加で飲んでます。
プロテインのシェーカーに、BCAAのカプセル2錠とクレアチンのカプセル2錠を浮かべて飲んでます。
プロテインを飲むタイミングは、朝食時と筋トレ直後のタイミングです。
「あすけん」でチェックして一日のプロテイン摂取量が足りてなければ、夜も飲みます。
ただタンパク質（プロテイン）は普通に食事からも摂れるので、粉末のプロテインにだけ頼るのは違うと思います。
お家の夜ごはんにお肉が出た日は、夜のプロテインは要りませんよね。
ちなみに筋トレの参考にした本はこちらです。バイブルです。
③睡眠と休憩
最後に睡眠と休憩です。
午後2時以降にコーヒーを飲むのをやめました。このルールを実行してから、よく眠れるようになった気がします。
あとお酒です。日常では基本的に飲まない人になりました。
ですが、あすけん（の自分の設定）では、一日アルコールは200kcalまでなら飲んでも問題ないルールなので、飲む事は可能です。
なので飲みたい日は飲みます✨
例えば一日の摂取カロリーや糖質が足りない日など、あえて缶ビールを一缶飲んだ方が「あすけん」の点数が高くなるというラッキーなケースも稀にあります。
そういう時はお言葉に甘えてビールを飲みますが、基本的には日常ではお酒は飲まないルールにしました。旅や晴れの日には豪快に飲みますが。
お酒を飲まない方が深く眠れる様な気がします。お酒を飲んでも眠れますが。
休憩で言うと、筋トレは毎日しません。一日おきかな。
家にダンベルがあるので、部位を変えて毎日やろうと思えば出来ますが。そこまでガチでやりません。
別にボディビルダーになりたいわけではないし、ゴリラマッチョになりたいわけでもありませんので。
まとめ
最後に、腹筋を割る為にすべき事をまとめます。
- スマホアプリ「あすけん」で高得点を取り続ける。自分に足りない栄養素を知り、補う。
- 減量中は筋肉を減らさない為に、筋トレをする。それでも筋肉は減るだろう。
- よく休む。
以上です。
これでオレの腹筋が割れて来ました。
今後の展望
2020年4月1日から再び増量する予定です。もっと胸を大きくしたいのです。楽しみ！
前回の増量期は一日3000kcal食べましたが、今回は2000から2500kcalくらいで徐々に増量して行こうかなと考えています。3000kcalはとても辛かったので。
旅人としては、重めのバックパックを軽々と背負い、歩き倒しても疲れないカラダが手に入ればそれで良いかなと思ってます。
重いったってLCCに乗る時の荷物は重量制限があるので、大した事ないけど。
あと基本的に南国のビーチを旅する人なので、胸が厚くて腹筋が割れてればそれで満足です。ファッションとしての筋肉が欲しいです。
あまりに体脂肪率が少なくて、プールや海で浮かないカラダなのは論外です。そういうマッチョは望んでいません。
それと肩や腕はあまり大きくしたくない人です。
だって山手線のシートで今ですら隣の席の人に当たって気持ち悪いのに、これ以上大きくすると不便でしかない。LCCでも然り。
目標
もうハルクを目指すのは辞めました。「アベンジャーズ」を観て気づいたんです。ハルクって巨大化する時に骨格まで大きくなってるじゃないですか！
人間の骨格は変わらないんだから、ボディメイクは骨にどう肉付けをするかの話でしかない。鏡で自分の骨格を見てデザインしないとね。ハルクはないわ〜。
今、自分が目指すべきはタイのトニー・ジャーですね。彼のシャープな筋肉美が好きです。今後はスピードタイプのヒューマン族を目指していこうと思います。
エピローグ
だいたいですが、何となく、何をどうすれば良いのか感覚が掴めてきました。
無謀な戦いでは無いことは分かった。
オレ始まったな！
このWEBマガジンは自分が体験した事を記すオレ・メディアです。
なのでFF外からもっとこうした方が良い等、アドバイスは要りません。
ああすべき、こうすべきは自分で見つけたいのです。オレは今、自分のカラダを攻略して遊んでいます。
ネタバレは禁止の方向でお願いします。
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